DOSSIER : bien manger

Publié le par prettygirls

NOTRE DOSSIER :: BIEN MANGER

 

Régime crétois

 

 

Manger équilibré n'est ni ennuyant, ni monotone. C'est, au contraire, garder le plaisir de manger tout en diversifiant son alimentation pour apporter en quantité suffisante (sans excès) les nutriments, vitamines & minéraux dont l'organisme a besoin

On distingue 7 catégories d'aliments :

Idéalement, pour optimiser l'équilibre alimentaire d'un repas, il serait bon de consommer un aliment des 6 premières catégories citées ci-dessous 

1) Les viandes, poissons, oeufs : protéines, fer
2) Les produits laitiers : calcium, protéines
3) Les matières grasses : lipides, vitamines A, D, E, acides gras essentiels
4) Les fruits & légumes : fibrees, vitamine C, sels minéraux, eau
5) Les féculents, céréales, pains : glucides & protéines végétales, vitamine B
6) L'eau : c'est la seule boisson indispensable
7) Les produits sucrés : ils ne sont pasi ndispensables mais peuvent induire la notion de plaisir, de convivialité

Ce qu'il faut éviter

~ Sauter un repas
~ Grignoter entre les repas
~ Accumuler au même repas ou dans la même journée des plats riches en MG *
~ Consommer au même repas plusieurs féculents **
~ Consommer systématiquement au repas des boissons sucrées ou alcoolisées
~ Eliminer totalement un groupe d'aliments
~ Consommer trop souvent des produits sucrés (pâtisseries, barres chocolatées, biscuits, glace...)
~ Boire trop d'alcool

* ex: charcuteries + frites + fromage + pâtisserie
** ex: du taboulé en entrée, des pâtes en plat principal, un gâteau de riz en dessert

Ce qu'il faut respecter

~ Manger de tout, en quantité raisonnable
~ Faire au moins 3 repas par jour
~ Consommer une crudité à chaque repas
~ Consommer un produit laitier à chaque repas
~ Consommer une part de viande / de poisson ou l'équivalent à l'un des 2 repas principau
~ Utiliser des corps gras variés mais en faible quantité
~ Un plat de légumes verts cuits à l'un des 2 repas
~ Un plat de féculents à l'autre repas
~ Consommer du pain en quantité raisonnable
~ Boire de l'eau à volonté

Que manger lors des repas ?

a) Au petit-déjeuner 

Modèle n°1 :
- Un bol de céréales peu sucrées (ex: spécial k) 
- Un fruit frais (ex: un pamplemousse, une orange...) 
- Un produit laitier (un verre de lait ou un yaourt)
- Une boisson chaude (une tasse de café ou de thé)
- Une source de protéines (un oeuf dur, une tranche de jambon blanc ou 30g de camembert)  

Modèle n°2 :
- Des tranches de pain complet ou aux céréales
- Un peu de miel, de beurre ou de confiture
- Un fruit frais (ex: un pamplemousse, une orange...) 
- Une boisson chaude (une tasse de café ou de thé)
- Une source de protéines (un oeuf dur, une tranche de jambon blanc ou 30g de camembert) 

b) Au déjeuner

Des protéines :
- De la viande maigre (poulet, dinde, lapin, jambon blanc) ou un poisson gras (saumon, thon, sardine...) ou un poisson maigre (cabillaud, merlu, daurade...) ou 2 oeufs sur le plat ou des légumineuses (lentilles, haricots rouges...)

Des féculents : 
- Des pâtes ou du riz ou du blé ou des mélanges de céréales ou du pain complet / aux céréales

Des légumes :
- Au choix, à volonté, avec le moins de matière grasse possible ! 

c) Au goûter

- Une boisson chaude (une tasse de café ou de thé, un chocolat chaud)
- Un fruit frais (une pomme, 2 kiwis, 2 abricots...)
- Un produit laitier (un yaourt, un verre de lait, 30g de fromage...)
- 2 tranches de pain complet 

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